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फ़ुटबॉल स्ट्रेचिंग व्यायाम और लचीलापन

टेलर टॉलिसन द्वारा

सॉकर दुनिया का सबसे लोकप्रिय खेल है। यहां तक ​​​​कि संयुक्त राज्य अमेरिका में भी युवा खिलाड़ियों द्वारा पेशेवर रैंक तक फुटबॉल खेला जाता है। दुनिया भर में फ़ुटबॉल खेलने वाले बड़ी संख्या में लोगों के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि चोटों को कैसे रोका जाए और प्रदर्शन में सुधार किया जाए। इसके लिए सबसे महत्वपूर्ण सॉकर के लिए स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के अभ्यास को समझना है।

  • मंदी
  • त्वरण
  • काट रहा है
  • जंपिंग
  • फेंकने
  • किकिंग

खेल की मांगों के लिए आपको इस तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है कि आप इन क्षेत्रों में सुधार करें। यदि आप वर्तमान में मील के बाद मील दौड़कर फुटबॉल के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो आप इसके बारे में गलत तरीके से जा रहे हैं।ऐसा करने से फ़ुटबॉल के बहुत महत्वपूर्ण भौतिक पहलू के परिणाम कम हो सकते हैं: गति।

शोध से पता चला है कि लंबी दूरी की दौड़ लगाकर आप अपनी शक्ति को कम कर सकते हैं। यदि आपके पैर एक कदम धीमे हैं तो आप लंबी दूरी की दौड़ से स्विच कर सकते हैं।

फ़ुटबॉल के लिए शरीर तैयार करने के लिए इन मांगों को ध्यान में रखें:

मंदी

यह आपके शरीर को अगले उत्तेजनाओं पर जितनी जल्दी हो सके प्रतिक्रिया करने के लिए नियंत्रण बनाए रखते हुए संभवतः सबसे तेज़ समय में रुकने की क्षमता है। ठीक है, तो यह मेरी परिभाषा है। इस तरह से इसके बारे में सोचो। आपका उद्देश्य यह नहीं है कि जब आप गिर रहे हों तो अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके जमीन में गाड़ दें। आपको रुकना चाहिए और नियंत्रण में रहना चाहिए ताकि यदि कोई विरोधी आपके द्वारा जाने के लिए कटौती करता है; आप उचित प्रतिक्रिया दे सकते हैं। फ़ुटबॉल एथलीट जो नियंत्रण में सबसे तेज़ गति कर सकते हैं, उन्हें एक बड़ा फायदा होता है।

त्वरण

यह आपकी गति को सबसे तेज तरीके से बढ़ाने की क्षमता है। सबसे तेज़ गति करने की क्षमता का अर्थ है पहले गेंद तक पहुँचना, रक्षकों की बेहतर सुरक्षा करना, और सबसे अच्छा गोलकीपर होने के नाते आप हो सकते हैं।

काट रहा है

काटना मंदी और त्वरण के बीच में है। इसका जब आप एक दिशा में आगे बढ़ते हैं, धीमा करते हैं, काटते हैं, फिर तेज करते हैं।

प्रदर्शन और मांसपेशियां

मांसपेशियां शरीर को आगे ले जाने, गेंद को लात मारने, तेजी से काटने, विरोधियों की रक्षा करने और बहुत कुछ करने का काम करती हैं। शरीर को चोट को कम करने और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, मांसपेशियों को खींचना सॉकर के प्रशिक्षण का हिस्सा होना चाहिए।

आइए फ़ुटबॉल में आवश्यक कुछ मुख्य मांसपेशियों से शुरू करें।

  • हैमस्ट्रिंग
  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • जठराग्नि
  • soleus
  • Psoas (हिप फ्लेक्सर)
  • क्वाड्रेसेप्स
  • कोर की मांसपेशियां
  • हाथ आंदोलनों के दौरान कंधे
  • योजक (ग्रोइन)
  • अपहरणकर्ता (ग्लूट मेडियस, मिनिमस)
  • टेंसर प्रावरणी लताए

स्ट्रेचिंग फ़ुटबॉल प्रदर्शन और चोट में कमी को कैसे प्रभावित करता है?

स्ट्रेचिंग आपके शरीर को उचित संरेखण में रखता है, मांसपेशियों को जगाता है और इसे प्रदर्शन के लिए अनुकूलित करता है। एक शरीर जो बेहतर रूप से फैला नहीं है, चोट लगने की संभावना अधिक होगी। एक फ़ुटबॉल खिलाड़ी के रूप में यदि आप घायल आप खेल नहीं सकते। सामान्य चोटें फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को प्रभावित करती हैं।

तीव्र कमर की चोटें और कुछ सामान्य सॉकर हैं। पेशेवर एथलीटों के एक अध्ययन से पता चला कि लगभग हर दसवें फुटबॉल खिलाड़ी को कमर में गंभीर चोट लगी थी। (1)

पुरुष फ़ुटबॉल खिलाड़ियों पर किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि तीव्र ग्रोइन चोटों और कमजोर योजकों का इतिहास नई ग्रोइन चोटों के लिए जोखिम कारक हैं। (2) अधिकतम सॉकर किक के दौरान हिप एक्सटेंशन और फ्लेक्सन से संक्रमण के दौरान एडक्टर लॉन्गस को चोट लगने का खतरा होता है। (3)

इसलिए एक ठोस लचीलापन आधार विकसित करने के लिए समय लगाएं।

लात मारना और लचीलापन-अच्छा उदाहरण

सैद्धांतिक रूप से, मुझे लगता है कि शक्ति के साथ लात मारना लचीलेपन से प्रभावित होता है। गेंद को लात मारते हुए एक फुटबॉल एथलीट के दाईं ओर की तस्वीर को देखें। देखें कि उसका लात मारने वाला पैर कितनी दूर तक वापस जाने में सक्षम है। यह पूरी तरह से भरी हुई है और बड़े पैमाने पर शॉट मारने के लिए तैयार है। ऐसे समय होते हैं जब इसकी आवश्यकता होती है, इसलिए उचित हिप फ्लेक्सर और क्वाड फ्लेक्सिबिलिटी महत्वपूर्ण है।

फ़ुटबॉल के लिए खिंचाव

क्योंकि फ़ुटबॉल के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, यहाँ कुछ दिशानिर्देश और उदाहरण दिए गए हैं। प्रशिक्षकों, खिलाड़ियों और माता-पिता को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इन स्ट्रेचिंग रूटीन को लगातार लागू किया जाए।

इनमें से कुछ हिस्सों को खेल और अभ्यास से पहले करना बहुत मुश्किल होगा, इसलिए यह प्रोत्साहित किया जाना चाहिए कि एथलीट अपने समय पर कुछ हिस्सों को करें।

फ़ुटबॉल के लिए स्ट्रेचिंग फ्लेक्सिबिल्टी टिप्स

आदेश

जब संभव हो इस आदेश का उपयोग करें:

  • फोम रोल
  • स्थिर खिंचाव
  • गतिशील खिंचाव

कहा जा रहा है, अधिकांश अभ्यासों और खेलों के लिए आप फोम रोल करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। अगर आप महान कर सकते हैं। ज्यादातर लोग शायद आपको मजाकिया लगेंगे क्योंकि ऐसा कोई नहीं करता। यदि आप अभ्यास और खेलों से पहले फोम रोल नहीं कर सकते हैं तो इसे छोड़ दें।

संदर्भ
  1. पबमेड - गैर-संपर्क खेलों की तुलना में शीर्ष-स्तरीय फ़ुटबॉल में खेल से संबंधित कमर की चोटों की व्यापकता और एटियलॉजिकल कारक।
  2. पबमेड - पुरुष फुटबॉल खिलाड़ियों के बीच कमर की चोटों के लिए आंतरिक जोखिम कारक: एक संभावित कोहोर्ट अध्ययन।
  3. पबमेड - अधिकतम प्रयास सॉकर किक के दौरान एडक्टर लॉन्गस मैकेनिक्स