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स्ट्रेचिंग से एथलेटिक प्रदर्शन कैसे बढ़ता है

केसी मिलर, एमएस, आरडी, सीएससीएस द्वारा

अपने पूर्व-व्यायाम दिनचर्या में एक गतिशील वार्म-अप को शामिल करने से आपके प्रतिद्वंद्वी या टीम के साथी की तुलना में ऊंची छलांग लगाने, बेहतर दौड़ने और तेजी से दौड़ने में फर्क पड़ सकता है।

एक मौजूदा फ़ुटबॉल और स्ट्रेंथ कोच के रूप में मुझे दुर्भाग्य से कुछ एथलीटों के लिए अपने वार्म-अप रूटीन को छोड़ना और सीधे अपने खेल, कार्यक्रम या प्रशिक्षण कार्यक्रम में कूदना आम लगता है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग, विशेष रूप से एक गतिशील वार्म-अप, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। यह ताकत और बिजली उत्पादन में वृद्धि, मांसपेशियों की व्यथा को कम करके, मांसपेशियों और कण्डरा की कठोरता को कम करके और चोट को रोककर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। इसलिए एक कोच के रूप में मुझे पता है कि एक खेल आयोजन से पहले स्ट्रेचिंग को लागू करना और सुदृढ़ करना मेरा काम है।

स्ट्रेचिंग कई अलग-अलग प्रकार के होते हैं; स्थिर, निष्क्रिय, बैलिस्टिक, आइसोमेट्रिक, प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ), और गतिशील। इस लेख का उद्देश्य सभी विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग की व्याख्या करना नहीं है, बल्कि यह जांचना है कि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किस प्रकार के स्ट्रेचिंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

अकेले स्ट्रेचिंग, जैसे कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग, एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि नहीं करता है। इसका मतलब है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते समय आप अपनी हृदय गति या एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि नहीं करेंगे। आप अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाएंगे और एक जोड़ के आसपास गति की अपनी समग्र सीमा को बढ़ाने में मदद करेंगे। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्थैतिक खिंचाव को शक्ति और बल उत्पादन में कमी के लिए भी दिखाया गया है, जो एथलेटिक प्रदर्शन को कम करने में सहायता करेगा। कहने की जरूरत नहीं है कि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने की कोशिश करते समय स्थिर ठंडी मांसपेशियों को खींचना एथलीट के लिए फायदेमंद नहीं होता है।

सबसे अच्छे वार्म-अप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग शामिल है। इस प्रकार के स्ट्रेच धीमी गति से चलने की गति से शुरू होते हैं और तेज जॉगिंग तक बढ़ जाते हैं। गतिशील खिंचाव हमारे जोड़ों और मांसपेशियों को उनकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं। यह मांसपेशियों और कण्डरा के लोचदार गुणों को बढ़ाने की अनुमति देता है, जबकि मांसपेशियों की कठोरता को कम करता है और शरीर की समग्र हृदय गति को बढ़ाता है। उच्च हृदय गति काम करने वाली मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति करने में मदद करती है और यदि मांसपेशी कम कठोर है तो मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है। एथलेटिक प्रदर्शन में रक्त का महत्वपूर्ण योगदान है क्योंकि रक्त के बिना मांसपेशियां सिकुड़ने और ठीक से काम करने में सक्षम नहीं होंगी। अगर हमारी मांसपेशियां काम नहीं करती हैं तो हम ऊंची छलांग नहीं लगा सकते, तेज दौड़ नहीं सकते, या अपने धीरज को बनाए नहीं रख सकते। रक्त हमारी मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है और हमारी मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड को खत्म करने में मदद करता है। अगर हमारे शरीर में बहुत अधिक लैक्टिक एसिड होता है तो हमें थकान होती है और हमारी एथलेटिक क्षमता कम होने लगती है। इसलिए व्यायाम से पहले गतिशील वार्म-अप करने से स्टैटिक स्ट्रेच के विपरीत हमारे एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

एक गतिशील खिंचाव का उदाहरण:

एक नमूना गतिशील व्यायाम होगा घुटना से छाती को पकड़ना एकेए द नी हग। इस अभ्यास के दौरान एथलीट कूल्हे और घुटने पर फ्लेक्स करता है और घुटने को अपनी छाती की ओर लाता है। जैसे ही घुटना छाती के पास पहुंचता है, एथलीट गले लगाता है और घुटने को पकड़ता है जबकि दूसरा पैर सीधा जमीन को छू रहा होता है। यह आंदोलन 12-15 दोहराव के लिए पूरा होता है और हर बार मुड़ा हुआ पैर बारी-बारी से होता है, इसलिए यह चलने वाला खिंचाव व्यायाम बन जाता है।

मुझे ये गतिशील खिंचाव कब करना चाहिए?

अब जब आपके पास विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग और इनमें से कुछ अभ्यासों को करने की बेहतर पृष्ठभूमि है। यह जानना उपयोगी होगा कि इन हिस्सों को कब करना है। इन अभ्यासों को करने का सबसे अच्छा समय प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भी है। आदर्श रूप से मांसपेशियों के तापमान, रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन प्रवाह, मांसपेशियों, कण्डरा और स्नायुबंधन के विस्कोलेस्टिक गुणों को बढ़ाने और मांसपेशियों / कण्डरा कठोरता को कम करने के लिए एक गतिशील वार्म-अप किया जाता है। जब ये सभी कारक होते हैं तो बेहतर गति सीमा, उच्च शक्ति उत्पादन, अधिक बल उत्पादन और चोट की दर में कमी के कारण एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है। व्यायाम के बाद एक गतिशील वार्म-अप करने से रक्त प्रवाह और हृदय गति को उच्च दर से कम करने में मदद मिलेगी। यह एक सक्रिय वसूली में सहायता करेगा जो रक्त लैक्टिक एसिड के स्तर को खत्म करने और कम करने में मदद करेगा। कम रक्त लैक्टिक एसिड का स्तर शरीर के भीतर मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी को कम करने में मदद करेगा।

स्ट्रेचिंग से एथलेटिक प्रदर्शन कैसे बढ़ता है इसका एक उदाहरण:

एक धावक के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक को इलियोपोसा मांसपेशी कहा जाता है। इस मांसपेशी को आमतौर पर हिप फ्लेक्सर कहा जाता है क्योंकि यह कूल्हे को फ्लेक्स करती है और घुटने को छाती के करीब लाती है। यदि iliopsoas (हिप फ्लेक्सर) तंग या कमजोर है तो स्प्रिंटर कूल्हे को फ्लेक्स नहीं कर पाएगा और घुटने को छाती में ऊपर की ओर ले जाएगा। हाई स्कूल भौतिकी में याद रखें जब आपने न्यूटन का नियम सीखा था कि प्रत्येक प्रतिक्रिया के लिए विपरीत और समान प्रतिक्रिया होती है? वैसे खेल में यह कानून महत्वपूर्ण है क्योंकि अगर हम तेजी से आगे बढ़ना चाहते हैं तो हमें पीछे की ओर जमीन में धकेलना होगा। जब हम अपने कूल्हे को मोड़ते हैं और फ्लेक्स करते हैं तो हमें इसे जमीन में सीधा करना होता है और जितना अधिक हम अपने कूल्हों को फ्लेक्स करते हैं और जितना जोर से हम जमीन में धक्का देते हैं, उतनी ही तेजी से हम आगे बढ़ेंगे। हालांकि, अगर हमारे पास टाइट हिप फ्लेक्सर्स हैं तो हमें उतनी शक्ति नहीं मिलेगी। इसलिए हमारे हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करने के लिए गतिशील वार्म-अप को फैलाना और निष्पादित करना महत्वपूर्ण है ताकि हम दौड़ते समय अधिक शक्ति और बल पैदा कर सकें।