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डायनामिक स्ट्रेचिंग बनाम स्टेटिक स्ट्रेचिंग

टेलर टॉलिसन द्वारा

प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों के रूप में हम चोट को कम करने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए प्लायोमेट्रिक्स से लेकर स्प्रिंटिंग तक कुछ भी करेंगे। असली सवाल यह है कि क्या गतिविधि से पहले हमने जिस प्रकार के स्ट्रेचिंग को चुना है, उसका हमारे एथलीटों के प्रदर्शन और चोट के स्तर पर असर पड़ेगा।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

 

कई कोच व्यायाम से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग के इस्तेमाल की वकालत करते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में तनाव के एक बिंदु तक आगे पहुंचना और खिंचाव को पकड़ना शामिल है। दो मुख्य कारणों से स्टैटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग वर्षों से किया जाता रहा है: चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में वृद्धि। (1) क्या गतिविधि से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में वृद्धि के लक्ष्यों को प्राप्त करता है? अनुसंधान से पता चला है कि स्थैतिक खिंचाव प्रदर्शन के लिए हानिकारक हो सकता है और जरूरी नहीं कि इससे चोट में कमी आए। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विषय पर किए गए कुछ अध्ययन नीचे दिए गए हैं:

 

  1. ऑस्ट्रेलिया में एक आर्मी फिजियोथेरेपिस्ट रॉड पोप ने हाल ही में स्टैटिक स्ट्रेचिंग और चोट की रोकथाम के बीच संबंधों का आकलन करने के लिए एक विस्तृत अध्ययन किया। पोप ने यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में एक वर्ष के दौरान 1600 से अधिक रंगरूटों की निगरानी की। उन्होंने उन रंगरूटों के बीच चोट की घटना में कोई अंतर नहीं पाया, जो स्थिर रूप से खिंचे हुए थे और जो नहीं थे। (1, 2)

  2. ?Gleim & McHugh (1997), इस आधार को भी चुनौती देंगे कि स्ट्रेचिंग, या वास्तव में बढ़ा हुआ लचीलापन, चोट के जोखिम को कम करता है? (1,3)

  3. नए शोध से पता चला है कि स्ट्रेच के बाद एक घंटे तक स्टैटिक स्ट्रेचिंग विलक्षण शक्ति को कम करती है। स्ट्रेच के बाद 60 मिनट के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की ताकत 9% तक कम हो जाती है और एक विशिष्ट हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के बाद सनकी ताकत 7% कम हो जाती है। (4)

  4. रोसेनबाम और हेनिग ने दिखाया कि स्थैतिक खिंचाव ने शिखर बल को 5% और बल उत्पादन की दर को 8% कम कर दिया। यह अध्ययन एच्लीस टेंडन रिफ्लेक्स गतिविधि के बारे में था। (5)

  5. जेरार्ड वैन डेर पोएल ने कहा कि स्थैतिक खिंचाव से विस्फोटक आंदोलनों के विशिष्ट समन्वय में एक विशिष्ट कमी आई है। (4)

  6. हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों के तीन 15-सेकंड के हिस्सों ने अधिकांश विषयों में ऊर्ध्वाधर छलांग के चरम ऊर्ध्वाधर वेग को कम कर दिया (न्युडसन एट अल। 2000)। (6,7)

  7. एक गतिविधि के बाद स्टेटिक आधारित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम सबसे उपयुक्त लगते हैं। (8)

 

फ़ुटबॉल में विस्फोटक मांसपेशियों का होना बहुत ज़रूरी है जो एक खिलाड़ी को जीतने वाले हेडर के लिए ऊंची छलांग लगाने की अनुमति देता है या गेंद को तेजी से प्राप्त करने के लिए एक प्रतिद्वंद्वी के पीछे विस्फोट करता है। फ़ुटबॉल में लगभग हर आंदोलन एक सनकी आंदोलन से पहले होता है। उदाहरण के लिए, जब आप दौड़ते हैं तो आप पहले अपने पैरों को मोड़ते हैं और फिर आगे की ओर विस्फोट करते हैं। कूदने में आपको पहले अपने पैरों को मोड़ना होगा फिर कूदना होगा। अंत में, सॉकर में काटने के लिए बहुत अधिक विलक्षण शक्ति की आवश्यकता होती है। क्या फ़ुटबॉल में सफल होने के लिए इष्टतम शक्ति, समन्वय और विलक्षण शक्ति होने का कोई मतलब नहीं होगा? यदि हमें खेल या अभ्यास से पहले स्थिर खिंचाव नहीं करना चाहिए तो हम मैदान पर प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए कैसे खिंचाव कर सकते हैं? इसका उत्तर डायनेमिक स्ट्रेचिंग है।

 

डायनामिक स्ट्रेचिंग

 

गतिशील खींच, के अनुसारकुर्ज़ी , "आपके शरीर के गतिशील भागों और धीरे-धीरे पहुंच, गति की गति, या दोनों को बढ़ाना शामिल है।" बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ डायनेमिक स्ट्रेचिंग को भ्रमित न करें! डायनेमिक स्ट्रेचिंग में नियंत्रित पैर और बांह के झूले होते हैं जो आपको (धीरे ​​​​से!) आपकी गति की सीमा की सीमा तक ले जाते हैं। बैलिस्टिक स्ट्रेच में शरीर के एक हिस्से को जबरदस्ती करने की कोशिश करना शामिल हैआगे इसकी गति की सीमा। गतिशील हिस्सों में, कोई उछाल या "झटकेदार" आंदोलन नहीं होते हैं। (9) कई पेशेवर प्रशिक्षकों, लेखकों और अध्ययनों ने गतिशील स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता का समर्थन या प्रदर्शन किया है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए समर्थन के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं:

 

  1. माइक बॉयल अपने एथलीटों के साथ एक गतिशील वार्म-अप का उपयोग करते हैं। वह गर्मियों के दौरान लगभग 26000 वर्कआउट करते हैं। 2002 में उनके पास एक भी प्रमुख मांसपेशी खिंचाव नहीं था जिसके लिए चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता थी। (10)

  2. लचीलापन गति विशिष्ट है। खिंचाव रिसेप्टर्स दो प्रकार के होते हैं, एक परिमाण और गति को मापता है और दूसरा केवल परिमाण को मापता है। स्थैतिक लचीलेपन से स्थैतिक लचीलेपन में सुधार होता है और गतिशील लचीलेपन से गतिशील लचीलेपन में सुधार होता है, यही वजह है कि यह गतिशील गतिविधि से पहले स्थिर खिंचाव के लिए समझ में नहीं आता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग का डायनेमिक स्ट्रेचिंग में काफी लेकिन पूर्ण हस्तांतरण नहीं है(11)

  3. एक लेखक ने एक टीम की तुलना की जो गतिशील रूप से एक ऐसी टीम तक फैली हुई थी जो स्थिर रूप से फैली हुई थी। गतिशील रूप से खींची गई टीम को कम चोटें आईं। (8)

  4. ऐसे कुछ खेल हैं जहां स्थिर लचीलापन हासिल करना खेल में सफलता के लिए फायदेमंद है। इसलिए विशिष्टता के सिद्धांत के अनुसार यह एक गतिशील वार्म-अप करने के लिए अधिक फायदेमंद प्रतीत होता है जो खेल की गतिविधि के समान होता है।(12)

  5. गतिशील लचीलापन कोर तापमान, मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, और चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है। (13)

  6. एक अन्य लेखक ने दिखाया कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ता है। (1 1)

 

कोच, प्रशिक्षक और माता-पिता के रूप में हम सभी चाहते हैं कि हमारे एथलीट चोट की घटनाओं को कम करें और प्रदर्शन में वृद्धि करें। लचीलेपन को बढ़ाने और संभवतः चोट की घटनाओं को कम करने के लिए प्रशिक्षकों और कोचों द्वारा गतिशील लचीलेपन का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। यह कोच या प्रशिक्षक का काम है कि वे जिस तरीके को खेल और एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त समझते हैं, उसे चुनें। उपरोक्त साक्ष्य इस संभावना का सुझाव देते हैं कि गतिविधि से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा समाधान नहीं है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से जरूरी नहीं कि चोट में कमी आए और वास्तव में प्रदर्शन में कमी आ सकती है। यदि वार्म-अप का एक उद्देश्य शरीर को गर्म करना है, तो क्या स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में शरीर को ठंडा नहीं करेगा? यदि स्टैटिक स्ट्रेचिंग प्री-गेम वार्म-अप का समाधान नहीं है तो क्या है? गतिशील खिंचाव।

 

आधुनिक स्ट्रेचिंगके बारे में अधिक जानने के लिए महान मैनुअल हैस्थैतिक खिंचाव . यह निःशुल्क है।

 

एक खेल प्रदर्शन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

 

शुरुआत- गतिशील वार्म अप

मध्य- वास्तविक कसरत

अंत- कूल डाउन/स्टेटिक स्ट्रेचिंग

लेख का जोड़- 28 नवंबर 2010

इस लेख के मूल लेखन के बाद से लगता है कि ताकत और कंडीशनिंग उद्योग व्यायाम से पहले कोई स्थिर खिंचाव की तुलना में दूसरी दिशा में चला गया है। इसके अलावा, अब कई प्रशिक्षक व्यायाम से पहले फोम रोलिंग, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग को शामिल करते हैं। ऊपर वर्णित वैज्ञानिक सिद्धांत अभी भी सही हो सकते हैं, लेकिन अन्य उद्योगों की तरह, हम अपने शरीर को व्यायाम के लिए बेहतर बनाने और तैयार करने के बारे में जो ज्ञान प्राप्त करते हैं, वह हमेशा बदल जाता है। तो अब आपका खेल प्रदर्शन कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

 

शुरुआत- फोम रोल, फिर स्थिर खिंचाव, फिर गतिशील खिंचाव

मध्य- वास्तविक कसरत

एंड- कूल डाउन/स्टेटिक स्ट्रेच।

 

1.      www.pponline.co.uk, तो गतिशील लचीलेपन के बारे में क्या।

2.       रॉड पोप, 'स्किप द वार्म-अप,' न्यू साइंटिस्ट, 164 (2214), पृ. 23

3.      Gleim & McHugh (1997), 'फ्लेक्सिबिलिटी एंड इट्स इफेक्ट्स ऑन स्पोर्ट्स इंजरी एंड परफॉर्मेंस,' स्पोर्ट्स मेडिसिन, 24(5), पीपी। 289-299।

4.      मिक क्रिचेल, सॉकर के लिए वार्म अप एक गतिशील दृष्टिकोण, पृष्ठ 5.

5.       रोसेनबाम, डी. और ईएम हेनिग। 1995. एच्लीस टेंडन रिफ्लेक्स गतिविधि पर स्ट्रेचिंग और वार्म-अप व्यायाम का प्रभाव।खेल विज्ञान के जर्नल खंड 13, नहीं। 6, पीपी. 481?90.

6.       नुडसन, डी., के. बेनेट, आर. कॉर्न, डी. लीक, और सी. स्मिथ। 2000. लंबवत कूद के किनेमेटिक्स में स्ट्रेचिंग के तीव्र प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं।व्यायाम और खेलकूद के त्रैमासिक अनुसंधान खंड 71, नहीं। 1 (पूरक), पी। ए-30।

7.      टॉमस कुर्ज़,www.scienceofsports.com,

8.      मान, डगलस, जोन्स मार्गरेट 1999: डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन के कार्यान्वयन के लिए दिशानिर्देश, स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल: वॉल्यूम 21 नंबर 6 पीपी53-55

9.      www.cmcrossroads.com

10.   बॉयल, माइक, खेल के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण, पृष्ठ 29

1 1।   कुर्ज़, टॉमस, खेल प्रशिक्षण विज्ञान, पृष्ठ 236

12.   हेंड्रिक, एलन, डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग, स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल, वॉल्यूम 22 नंबर 5, पेज 33-38।

13.   फ्रेडरिक ग्रेगरी 2001 बेसबॉल पार्ट 1 डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी, स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल वॉल्यूम 23 नंबर 1 पेज 21-30।