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बेहतर स्वास्थ्य के लिए बैक स्ट्रेचिंग और व्यायाम

टेलर टॉलिसन द्वारा

खराब पीठ का अनुभव करना एक दुर्बल करने वाली बात हो सकती है। लेकिन क्या यह केवल झुंझलाहट या गंभीर समस्या है, स्वस्थ पीठ होना महत्वपूर्ण है। पीठ के स्वास्थ्य के लिए किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में व्यापक जीवनशैली रणनीति की आवश्यकता होती है, जैसे कि स्ट्रेचिंग।

जब हम पीठ के स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं तो प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष दृष्टिकोण होता है। सीधा दृष्टिकोण दर्द के स्रोत पर पीठ की समस्याओं से निपटता है। इसलिए यदि आपकी पीठ में एक अपक्षयी डिस्क है, तो एक सीधा दृष्टिकोण अपक्षयी डिस्क से सीधे निपटेगा (मैं यह नहीं कह रहा हूं कि इसे सिर्फ एक उदाहरण के रूप में कैसे किया जाना चाहिए)। अप्रत्यक्ष दृष्टिकोण उन माध्यमिक समस्याओं से संबंधित है जो पीछे हटती हैं। उदाहरण के लिए, जब टायर लगातार असमान रूप से घिसते हैं तो आप टायरों में अधिक रबर जोड़कर समस्या को ठीक नहीं करेंगे। आप उस अंतर्निहित मुद्दे को संबोधित करेंगे जो असमान पहनने का कारण बन रहा है।

पीठ दर्द एक सामान्य घटना है जो 10 में से 8 लोगों को उनके जीवन में कभी न कभी प्रभावित करती है। (1) पीठ की समस्या को ठीक करने के लिए आप किस तरह से संपर्क करते हैं यह समस्या पर निर्भर करता है। यहाँ कुछ समस्याएं हैं जो पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं:

मशीनी समस्या: संभवतः सबसे आम यांत्रिक समस्या तब होती है जब पीठ की डिस्क उम्र के साथ टूट जाती है। जब वे टूट जाते हैं तो वे कुशन करने की क्षमता खो देते हैं। पीठ दर्द के अन्य यांत्रिक कारणों में ऐंठन, तनाव आदि शामिल हैं।

चोटें: मोच और फ्रैक्चर जैसी चोटें भी पीठ में ऐंठन का कारण बन सकती हैं। मोच स्नायुबंधन में आंसू हैं जो रीढ़ को सहारा देते हैं, और खराब तकनीक के साथ उठाने के कारण हो सकते हैं। (3)

घूर्णी मुद्दे: शर्ली शरमन को व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्र से कुछ अच्छी प्रशंसा मिली है, विशेष रूप से माइक बॉयल से, पिछले वर्ष या तो ऊपरी शरीर के रोटेशन पर अपने विचारों के साथ। शर्ली शरमन ने दो दिलचस्प तथ्य बताए: 1)?अधिकांश दैनिक गतिविधियों के दौरान, पेट की मांसपेशियों की प्राथमिक भूमिका आइसोमेट्रिक समर्थन प्रदान करना और ट्रंक के रोटेशन की डिग्री को सीमित करना है। 2)? पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं का एक बड़ा प्रतिशत इसलिए होता है क्योंकि पेट की मांसपेशियां श्रोणि और रीढ़ के बीच L5-S1 स्तर पर घूमने पर कड़ा नियंत्रण नहीं रखती हैं। (2) इसके बारे में बाद में।

पीठ के स्वास्थ्य में एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व रोजमर्रा की जिंदगी में तकनीक है। तकनीक एक व्यापक शब्द है जिसे मैं रोजमर्रा के काम, खेल, व्यायाम और बहुत कुछ पर लागू करता हूं। अपने दैनिक जीवन में हम बैठे-बैठे वस्तुओं को उठाने का काम करते हैं अच्छे या बुरे आसन और अन्य चीजों के साथ जो हमारे समग्र पीठ स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। अगर हम इसे नियंत्रित कर सकते हैं तो हमें इसे नियंत्रित करना चाहिए।

व्यायाम का उपयोग स्वस्थ रहने, चोट को कम करने और प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है। लेकिन कुछ, या तो समझ की कमी या गैर-जिम्मेदार कार्यान्वयन के कारण, खराब तकनीक के साथ व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय क्या आपकी पीठ गोल होती है? यदि आप करते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर डाला गया अतिरिक्त तनाव आपके पीठ के स्वास्थ्य को खराब कर रहा है? खतरे में। आपका व्यायाम कार्यक्रम कभी भी चोट का प्रत्यक्ष कारण नहीं होना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियां

इससे पहले कि हम पीठ के लिए स्ट्रेचिंग और व्यायाम करें, आइए कुछ शरीर रचना पर चर्चा करें। रीढ़ को 4 खंडों में विभाजित किया गया है:

सरवाइकल स्पाइन- नेक

थोरैसिक स्पाइन- अपर बैक

लम्बर स्पाइन-लोअर बैक

त्रिक क्षेत्र- रीढ़ की हड्डी के नीचे

एक स्वस्थ पीठ व्यायाम कार्यक्रम के कुछ बुनियादी लक्ष्य

मैं कोई डॉक्टर नहीं हूं और हेल्दी बैक के विषय पर पूरी किताबें लिखी गई हैं। तो मैं यहां जो कुछ प्रस्तुत कर रहा हूं वह अवधारणाएं और विचार हैं, साथ ही बेहतर पीठ के लिए विशिष्ट अभ्यास भी हैं। किसी भी तरह से यह सब समावेशी नहीं है। इसके साथ एक पृष्ठभूमि के रूप में यहाँ कुछ व्यायाम लक्ष्य और स्वस्थ पीठ के लिए सुझाव दिए गए हैं:

कोर स्थिरता के माध्यम से ट्रंक रोटेशन को कम करें। एक कोर प्रोग्राम लागू करें जो उन मांसपेशियों को व्यापक रूप से प्रशिक्षित करेगा जो ट्रंक को रोटेशन को कम करने में सक्षम बनाएगी। क्रंचेस और सिट अप अकेले करने से काम नहीं चलेगा। मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें ताकि वे कोर में लॉक करने के लिए अच्छी स्थिरता प्रदान करें।

अन्य मांसपेशियों में अच्छा लचीलापन और सक्रियता बनाए रखना या प्राप्त करना महत्वपूर्ण है कि अगर तंग होने पर पीठ दर्द हो सकता है। साधारण लोगों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा करने में एक संभावित तंत्र कूल्हे की गतिशीलता की कमी है। आपके स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से में कूल्हे की मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए। मेरा सुझाव है कि रीढ़ या श्रोणि क्षेत्र से जुड़ी सभी मांसपेशियों को फैलाएं, जहां अगर वे तंग हैं तो पीठ में दर्द हो सकता है। इन मांसपेशियों को स्ट्रेच करें: हैमस्ट्रिंग, आईटी बैंड स्ट्रेचिंग (एक अध्ययन से पता चला है कि आईटी बैंड की जकड़न को कम पीठ दर्द के संभावित कारण के रूप में मानना ​​​​महत्वपूर्ण है), पसोस (हिप फ्लेक्सर), एडक्टर (ग्रोइन), एबडक्टर मांसपेशियां, सभी क्वाड मांसपेशियों।

इनमें से प्रत्येक को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर विचारों के लिए ऊपर दिए गए लिंक पर क्लिक करें। पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं। स्वस्थ पीठ के लिए स्ट्रेचिंग और व्यायाम फिर से, यह व्यायामों की एक संपूर्ण सूची नहीं है। पेल्विक टिल्ट पैल्विक झुकाव व्यायाम आपके पेट, नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है। यह व्यायाम पीठ को समतल करता है और फिर पीठ को अपने प्राकृतिक वक्र पर लौटने देता है।

1. एक छोटे तकिए पर सिर रखकर सख्त सतह पर पीठ के बल लेट जाएं।

2. घुटनों और कूल्हों को मोड़ें ताकि दोनों पैर सख्त सतह पर सपाट हों।

3. पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें। अपने हाथ को अपनी पीठ और सख्त सतह के बीच रखने की कोशिश करके सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो आपका हाथ फिट नहीं होना चाहिए।

4 अपने "पेट" (पेट) की मांसपेशियों को कस लें।

5. अपने "नितंब" (ग्लूटियल) मांसपेशियों को कस लें।

6. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपनी पीठ को सख्त सतह पर सपाट रखते हुए अपने पूरे श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं।

7. दस की गिनती के लिए रुकें।

8. धीरे-धीरे आराम करें।

9. इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।

काठ का खिंचाव

जब काठ की मांसपेशियां तंग होती हैं, तो वे छोटी हो जाती हैं और झुकने, मुड़ने और श्रोणि के घूमने में बाधा उत्पन्न होती हैं। इन मांसपेशियों को फैलाकर रखने से रीढ़ की प्राकृतिक वक्रों को आकार में रखने में भी मदद मिलती है।

1. एक छोटे तकिए पर अपने सिर के साथ फर्श या सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। घुटनों को मोड़ने में मदद करने के लिए अपने हाथ को अपनी जांघ के पीछे ले जाएं। (नोट: घुटने के ऊपर से खींचना घुटनों के लिए अच्छा नहीं है।) उछलें नहीं।

3. अपने सिर को तकिये पर रखें और अपने बट को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। आपके घुटने जितना हो सके आपकी छाती के करीब होने चाहिए।

4. इस स्थिति में 10 तक गिनें। आराम करें, लेकिन अपनी जाँघों को पकड़ते रहें।

5. फिर से, घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती के पास खींचे। इस एक्सरसाइज को 10 बार करें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

जब हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को छोटा या तंग किया जाता है तो वे झुकने में बाधा डालते हैं। आप निम्न व्यायाम करके इन्हें स्ट्रेच कर सकते हैं। सख्त सतह पर लेटकर शुरुआत करें।

1. अपने घुटनों को छाती के करीब लेकिन आराम की स्थिति में, धीरे-धीरे एक पैर को छत की ओर बढ़ाएं।

2. हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपनी एड़ी को ऊपर की ओर धकेलें। इस पोजीशन में रहते हुए 10 तक गिनें।

3. अब इस पैर को मोड़ें और दूसरे पैर को फैलाते हुए घुटने को वापस छाती की ओर लाएं। दूसरे पैर से चरण 2 को दोहराएं।

4. इस व्यायाम को एक बार में एक पैर से 10 बार दोहराएं।

5. जब आप कर लें, तो दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर ले आएं और खड़े होने की स्थिति में लौटने के सुरक्षित तरीके के रूप में बगल की तरफ रोल करें।

रिवर्स सिट-अप्स

रिवर्स सिटअप्सकई लोगों के पेट ("पेट") की मांसपेशियां कमजोर होती हैं और वे सिटअप्स करते समय अपनी पीठ को झुकाते हैं। इसलिए हम पेट को मजबूत बनाने वाली मांसपेशियों के तीन समूहों को मजबूत करने के लिए "रिवर्स" सिटअप की सलाह देते हैं।

1. फर्श पर घुटनों के बल झुककर सीधी स्थिति में बैठ जाएं।

2. हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ लॉक करें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।

3. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे लगभग 15 डिग्री पीछे झुकें, जो कि दोपहर 12 बजे से 11 बजे तक किसी घड़ी पर जाने जैसा है। यदि आप कर सकते हैं तो 5 और 10 की गिनती के लिए इस स्थिति में रहें।

4. धीरे-धीरे वापस 10 बजे की स्थिति में आ जाएं। पकड़ो और फिर से गिनें।

5. धीरे-धीरे एक सीधी स्थिति में लौट आएं।

6. पूरे अभ्यास को दोहराएं।

बचने के लिए स्ट्रेचिंग पोजीशन

कई स्ट्रेचिंग स्थितियों में हमने वर्षों से सामना किया है, हम पाते हैं कि हम अपनी पीठ को काफी हद तक स्ट्रेच करने के लिए झुकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना इस बात का एक बेहतरीन उदाहरण है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं। लेकिन खासकर अगर आपकी पीठ खराब है तो यह क्रिया पीठ के क्षेत्र पर दबाव डाल सकती है। इसलिए हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लिए अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकने के बजाय, जमीन पर लेट जाएं, अपने पैर के चारों ओर एक रस्सी लगाएं और धीरे से अपने पैर को छत की ओर खींचे। यह हैमस्ट्रिंग को अलग करेगा और पीठ पर तनाव कम करेगा। इसका उपयोग किसी भी स्ट्रेच के लिए करें जिसके लिए आपको अपनी पीठ को झुकने की गति में मोड़ना पड़े।

पुरानी पीठ दर्द और मालिश

यदि आप पुराने पीठ दर्द से पीड़ित हैं तो मालिश चिकित्सा से आगे नहीं देखें। एक अध्ययन ने मालिश चिकित्सा को छह महीने तक स्थायी लाभ के साथ पुराने पीठ दर्द के लिए एक प्रभावी उपचार दिखाया। (4)

सारांश

बेहतर पीठ स्वास्थ्य के लिए अपनी शुरुआत करने के लिए यह बैक स्ट्रेचिंग अभ्यासों की एक अच्छी सूची है। याद रखें, बैक स्ट्रेचिंग एक सर्वशक्तिमान दृष्टिकोण है। अच्छी तकनीक पर भरोसा न करें, फिर कोर स्थिरता के बारे में भूल जाएं। लंबे समय में आप इसके लिए बेहतर होंगे।

संदर्भ
  1. एनआईएच: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज
  2. डायग्नोसिस एंड ट्रीटमेंट ऑफ मूवमेंट इम्पेयरमेंट सिंड्रोम पी.71
  3. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/default.asp#4
  4. पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द पर 2 प्रकार की मालिश और सामान्य देखभाल के प्रभावों की तुलना: एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण। एन इंटर्न मेड। 2011 जुलाई 5;155(1):1-9. चेरकिन डीसी, शेरमेन केजे, कान जे, वेलमैन आर, कुक एजे, जॉनसन ई, एरो जे, डेलाने के, डेयो आरए।