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फ़ुटबॉल युक्तियों और सिद्धांतों के लिए कंडीशनिंग

टेलर टॉलिसन द्वारा

फ़ुटबॉल के लिए कंडीशनिंग शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप फ़ुटबॉल फिट बनने के पीछे के कुछ सिद्धांतों को समझते हैं।

फ़ुटबॉल युक्तियों के लिए इन कंडीशनिंग का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि आप बढ़ रहे हैं और अपनी कंडीशनिंग को अधिकतम कर रहे हैं।

सिद्धांत/टिप #1

मैंने इसे कई बार कहा है। यदि आपने मेरा सामान पढ़ा है तो आप समझते हैं कि मैं फुटबॉल के लिए प्रशिक्षण के लिए लंबी दूरी की दौड़ का उपयोग करने का समर्थक नहीं हूं। यह आपकी गति और शक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है और यह सॉकर के खेल की तरह नहीं है। यह पुराना स्कूल है।

सिद्धांत/टिप #2

किसी भी समय तीनों ऊर्जा प्रणालियाँ काम कर रही हैं। आप वास्तव में कभी भी विशेष रूप से एरोबिक, एनारोबिक आदि का उपयोग नहीं कर रहे हैं। लेकिन, ऊर्जा प्रणालियों में से एक प्रबल होती है। आमतौर पर जो प्रणाली हावी होती है वह व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर आधारित होती है। 30 मिनट की दौड़ के लिए बाहर जाएं और एरोबिक सिस्टम आपकी प्राथमिक ऊर्जा प्रणाली होगी।

सिद्धांत/टिप #3

कार्य + कार्य = प्रशिक्षण से अधिक

काम + आराम = विकास

यह आपके व्यायाम की दिनचर्या के दौरान नहीं है कि आप बढ़ते हैं। यह आराम के दौरान होता है कि आप बढ़ते हैं। सुनिश्चित करें कि आप काम और आराम के बीच एक अच्छा संतुलन बनाते हैं। मुझे पता है कि बहुत से अति उत्साही खिलाड़ी हैं जो पेशेवर बनना चाहते हैं और इसे बड़ा बनाना चाहते हैं। वे कुछ भी करेंगे जो उनके कोच और ट्रेनर उन्हें बताएंगे और बहुत कुछ। लेकिन, आपको अपने शरीर को आराम करने का मौका देने और अपने शरीर को बढ़ने का मौका देने के लिए कभी-कभी इस पर लगाम लगानी होगी। यदि आप हर समय कंडीशन करते हैं, तो आप शायद खुद को सुस्त, गति और शक्ति में कमी, और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं करने वाले पाएंगे। क्या आपने कभी देखा है कि अपने फ़ुटबॉल सीज़न के कुछ हफ़्ते बाद आप तेज़ महसूस करते हैं, और सीज़न के दौरान की तुलना में अधिक कूद सकते हैं? मेरे लिए ऐसा होने का कारण यह है कि आप आराम कर रहे हैं और आपका शरीर मौसम के सभी कामों से विकसित हुआ है। साथ ही सीजन अपना टोल लेता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको अच्छी मात्रा में आराम मिले।

सिद्धांत/टिप #4

फ़ुटबॉल कंडीशनिंग सिद्धांत # 1 ने लंबी दूरी की दौड़ नहीं करने के लिए कहा। इसके साथ ही आप अधिक कम दूरी की दौड़ लगाने के लिए मजबूर होंगे जिसका अर्थ है उच्च तीव्रता। हर दिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम न करें-यह आपदा का नुस्खा है। सप्ताह में 5-7 दिन उच्च तीव्रता वाली कंडीशनिंग शरीर के लिए बहुत अधिक होती है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एक उदाहरण सीढ़ी है। सीढ़ी में अंत रेखा से छह यार्ड बॉक्स तक और पीछे, 18 यार्ड बॉक्स और पीछे, मध्य रेखा और पीछे, अगले 18 यार्ड बॉक्स तक और पीछे आपको बिंदु मिलता है। यदि आपने ऐसा किया है तो आप जानते हैं कि वे हत्यारे हैं। युवा खिलाड़ियों के लिए मैंने जिस प्रकार की सीढ़ी का उल्लेख किया है वह बहुत अधिक होगी। अपने लक्षित समूह के लिए इसे छोटा करना ठीक है।

सिद्धांत/टिप #5

खेल से एक दिन पहले या खेल के दिन को कंडीशन न करें। आपको तरोताजा रहने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की जरूरत है। इस नियम का अपवाद उन सब्स्टीट्यूट पर लागू होता है जो ज्यादा नहीं खेलते हैं। यदि वे भविष्य के खेल में उतरते हैं, या शुरुआती मिनट खेलने के लिए आवश्यक हैं, तो आपको उनकी शीर्ष स्थिति में रहने की आवश्यकता है। यदि आप खेल को कंडीशनिंग के रूप में शामिल करते हैं, तो कल्पना करें कि सीज़न के दौरान आपकी फ़ुटबॉल कंडीशनिंग सप्ताह में दो से तीन दिन होती है। शुरुआती और महत्वपूर्ण मिनट खेलने वालों को 2-3 दिनों की कंडीशनिंग मिलती है। जो ज्यादा नहीं खेलते हैं उन्हें केवल 1-2 दिन की कंडीशनिंग मिलेगी क्योंकि हम खेल की गिनती नहीं कर सकते।

अपने बेंच खिलाड़ियों को महत्वपूर्ण कंडीशनिंग देने के लिए उन्हें खेल के बाद ऐसा करने के लिए कहें। बेंच खिलाड़ियों (जो पर्याप्त नहीं खेलते हैं) के लिए एक सरल और अच्छा व्यायाम सीढ़ी है। दोहराव खिलाड़ियों की उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। तो एक अच्छी रेंज चुनें जो आपके खिलाड़ियों के लिए काम करे और वहां से शुरू करें। यदि महत्वपूर्ण मिनट खेलने वाला खिलाड़ी चोटिल हो जाता है तो आपके पास एक बेहतर स्थिति वाला खिलाड़ी होगा जो इसमें कदम रखने के लिए तैयार होगा।

सिद्धांत/टिप #6

लंबी दूरी की दौड़ के बिना आप एरोबिक रूप से कैसे प्रशिक्षण लेते हैं? यह एक अच्छा सवाल है। कुछ छोटी दूरी की दौड़ के बारे में दिलचस्प बात यह है कि यह वास्तव में एरोबिक प्रशिक्षण के उपायों में सुधार कर सकती है। एक अध्ययन ने दो प्रशिक्षण विधियों को देखा। एक मध्यम तीव्रता पर प्रशिक्षण दे रहा था (छह सप्ताह के लिए सप्ताह में 5 दिन प्रतिदिन 60 मिनट अधिकतम ऑक्सीजन का 70%)। मध्यम तीव्रता वाले कार्यक्रम ने अवायवीय क्षमता में उल्लेखनीय सुधार नहीं किया जबकि Vo2max 53 (मिली-किलो-मिनट) से बढ़कर 58 (मिली-किलो-मिनट) हो गया। दूसरे प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 5 दिन उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम का उपयोग किया गया। कार्यक्रम में VO2max के लगभग 170% पर 20 सेकंड के व्यायाम के 7-8 सेट शामिल थे, जिसके बीच में 10 सेकंड का आराम था। इस प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को लागू करने के बाद, अवायवीय क्षमता में 28% और VO2max में 7 (मिली-किलो-मिनट) की वृद्धि हुई। तो आप देखते हैं कि ? Tabata? प्रशिक्षण प्रोटोकॉल ने वास्तव में दोनों क्षेत्रों में बेहतर प्रदर्शन किया।

दिलचस्प बात यह है कि उच्च तीव्रता वाले समूह ने वास्तव में कुल 140 से 160 सेकंड के लिए ही व्यायाम किया, जबकि मध्यम समूह ने 60 मिनट के लिए पूरी तरह से व्यायाम किया। (1) जो आपको अधिक कुशल लगता है?

इससे पहले कि आप बाहर निकलें और इस दिनचर्या को करना शुरू करें, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे अधिक संभावना है कि यह वयस्क थे जिन्होंने कार्यक्रम किया था न कि छोटे बच्चे। यह छोटे बच्चों के लिए कार्यक्रम नहीं है। मैं इसकी अनुशंसा नहीं कर रहा हूं।

मैं इस अध्ययन को केवल यह दिखाने के लिए इंगित करता हूं कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अधिक कुशल है और दोनों ऊर्जा प्रणालियों को काम करता है जबकि मध्यम तीव्रता एरोबिक प्रणाली पर प्रभाव को सीमित करती है। तो कृपया अपने बहुत छोटे बच्चों को इस प्रोटोकॉल पर न डालें। अपने किसी भी युवा एथलीट को इस कार्यक्रम में शामिल करने से पहले किसी ट्रेनर से सलाह लें।

यदि आप युवा एथलीटों के लिए एक फिटनेस कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं जो लंबी दूरी की दौड़ के बिना एरोबिक और एनारोबिक रूप से प्रशिक्षित करता है तो चेक आउट करें